بینش هایی در مورد جوان تر ماندن با پیشگیری از بیماریها

در حالی که مردم می دانند که سلامت آنها بر طول عمر و کیفیت زندگی آنها تأثیر می گذارد، بسیاری از آنها حتی برای انجام کارهای کوچکی که به آنها کمک می کند جوان تر مانده و طولانی تر زندگی کنند، در چالش هستند. دکتر استفان کوپکی، متخصص قلب و عروق پیشگیرانه در کلینیک مایو، بینش خود را در مورد محافظت از سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی در کتاب خود با عنوان "جوانتر زندگی کنید: 6 گام برای جلوگیری از بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و موارد دیگر" به اشتراک گذاشته است. دکتر کوپکی تاکنون دو بار از سرطان نجات یافته است.

دکتر Kopecky می‌گوید: همیشه عوامل خطری که نمی‌توانیم آنها را تغییر دهیم، وجود خواهند داشت: ژنتیک، جنسیت، سن یا یک بیماری همه‌گیر جهانی، اما ما می‌توانیم سایر عوامل را کنترل کنیم، مانند آنچه می خوریم یا میزان ورزش و خواب.

تغذیه سالم

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات،مواد لازم (آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد التهابی) برای سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت ها را تامین می نمایند.

دکتر Kopecky میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم ( از روغن زیتون و آجیل) را توصیه می کند که همگی در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شوند. این غذاها آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد التهابی مانند بتا کاروتن، ویتامین C، ویتامینE و پلی فنول ها را برای تقویت پاسخ های ایمنی سالم تامین می کنند. پلی فنول ها ریز مغذی های گیاهی هستند که نحوه ی واکنش سیستم ایمنی را کنترل می کنند.

آنچه مردم می خورند همچنین به باکتری های مفید روده کمک می کند تا با سیستم ایمنی و ریه ها ارتباط برقرار کنند و به مهاجمان خارجی مانند ویروس های تنفسی پاسخ موثرتری بدهند. هر گونه اختلال در این تعادل حساس باکتری ها، مانند رژیم غذایی ناسالم یا داروهایی مانند آنتی بیوتیکها، می تواند افراد را مستعد ابتلا به عفونت ها و عوارض کند.

دکتر Kopecky می‌گوید: ما باید به‌ویژه از اثرات ناسالم و پیش‌التهابی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده آگاه باشیم، که بیش از نیمی از کالری مصرفی روزانه ی ما را در اکثر کشورها تشکیل می‌دهند.

ورزش کردن

ورزش متوسط ​​​​به طور منظم فعالیت سلول های ایمنی کشنده ی ویروس را افزایش می دهد.

مطالعات نشان داده است که ورزش با به حداکثر رساندن توانایی بدن برای دریافت و استفاده موثر از اکسیژن، در میان فواید دیگر، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. ورزش متوسط، به سطحی از ورزش گفته می شود که می توانید در حین ورزش صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید، این سطح از ورزش برای افزایش فعالیت سلول های ایمنی کشنده ی ویروس در کوتاه مدت و بلند مدت کافی است. دکتر Kopecky می گوید: حتی 20 دقیقه در روز می تواند به فرونشاندن التهاب و تقویت ایمنی کمک کند و شما می توانید مدت زمان ورزش کردن خود را به زمانهای کوتاتری در طول روز تقسیم کنید. بهترین بخش در مورد ورزش این است که می توان آن را در هر مکانی انجام داد. لانژ پا، دراز و نشست، اسکات و بالا رفتن از پله، همگی تمرینات آسانی هستند که می توانید در خانه انجام دهید.

مدیریت استرس

فعالیت های آرام بخش و روابط حمایتی، استرس را به حداقل می رساند، تولید کورتیزول را کاهش می دهد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.

دکتر Kopecky می گوید: نگرانی در مورد سلامت عزیزانمان، شغل ما، مدرسه کودکان و سایر عوامل استرس زا باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود که به نوبه خود می تواند سیستم ایمنی را سرکوب کند. تمرین تمرکز حواس و دور شدن از چیزی که باعث اضطراب می شود می تواند به ما در کاهش هورمون کورتیزول کمک کند. ورزش هایی که دارای ویژگی های آرامش بخش یا مراقبه هستند، مانند چی گونگ و یوگا نیز مفید هستند.

او افزود: به کسانی که وقت زیادی ندارند، توصیه می کنم که سعی کنند با سپاسگزاری از سه چیز در هنگام خواب شبانه یا بیدار شدن در صبح، شکرگزاری را تمرین کنند. زیرا مطالعات نشان داده اند که این عادت با کاهش سطح استرس، بیماری های مرتبط با استرس را کاهش می دهد.

خواب کافی

خواب کافی باعث افزایش تعداد سلول های ایمنی در گردش در بدن و بهبود نتایج عفونت می شود. تعامل بین سیستم ایمنی و خواب یک خیابان دو طرفه است.

دکتر Kopecky می‌گوید: وقتی پاسخ سیستم ایمنی شما شروع می‌شود، خواب شما را تغییر می‌دهد. برای مثال، زمانی که سیستم ایمنی بدن شما در برابر یک ویروس فعال شود، ممکن است متوجه شوید که بیشتر می‌خوابید. اگر خوب نخوابید، ممکن است متوجه شوید که راحت­تر بیمار می شوید. خواب کافی می تواند با افزایش تعداد سلول های ایمنی در گردش در بدن شما از عملکرد سیستم ایمنی شما محافظت کند.

مطالعات انجام شده بر روی انسان در مورد رابطه ی بین خواب و عفونت، مدت خواب کوتاهتر را با افزایش خطر ابتلا به ذات الریه و عفونت های تنفسی مرتبط کرده است. میزان خوابی که سیستم ایمنی برای عملکرد صحیح خود نیاز دارد، برای هر فردی متفاوت است. دکتر کوپکی توصیه می کند که این عادت را پرورش دهید: سعی کنید تلفن همراه را حداقل چند ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. نور آبی ملاتونین را سرکوب می‌کند، در حالیکه ملاتونین به افراد کمک می‌کند، خواب خوبی داشته باشند.

ایجاد تغییرات سالم می‌تواند چالشی غیرقابل حل به نظر برسد، اما کتاب دکتر Kopecky، اصلاحات آسان‌تری را در سبک زندگی به شما ارائه می دهد و به شما برای رسیدن به اهدافتان کمک می کند.

دکتر Kopecky توضیح می دهد: اگر می‌خواهید ورزش کنید اما زمان زیادی ندارید، اگر می‌خواهید سالم غذا بخورید اما نگران هزینه‌ها هستید، و اگر می‌خواهید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید اما احساس می‌کنید که اراده کافی ندارید، لازم است این کتاب را بخوانید چرا که در آن پیشنهاداتی برای شما داریم.

منبع:

https://www.newswise.com/articles/mayo-clinic-book-author-gives-insights-on-living-younger-longer-by-preventing-disease